Sveicināti, dārgie lasītāji! Gadās, ka figūra kopumā ir diezgan slaida. Bet liekie tauki nodevīgi uzkrājas uz vēdera un sāniem, padarot jūs ļoti resnu un sabojājot jūsu figūru un garastāvokli. Turklāt no tā ir ārkārtīgi grūti atbrīvoties, un diētas nepalīdz. Vai esat pazīstams ar šo problēmu? Ja jā, tad ziniet, ka tikai labi izvēlēti vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā un sānos palīdzēs to radikāli atrisināt.
Regulāri veicot tos mājās, jūs ne tikai noņemsiet acīmredzamu lieko tauku daudzumu, bet arī uzlabosiet savu pašsajūtu un pat veselību.
Šeit jums tiks piedāvāti efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai vidukļa zonā, atsevišķi sieviešu un vīriešu auditorijai. Kā arī ieteikumus, kā tos pareizi veikt, lai sasniegtu maksimālu rezultātu.
Atvērts prāts par vingrinājumu priekšrocībām
Daudzi no mums ir dzirdējuši, ka fiziskās aktivitātes sadedzina kalorijas. Tomēr, vai zinājāt, ka, noskrienot 4,5 km, jūs sadedzināsiet tikai aptuveni 300 kcal. Un, ja jūs ēdat parasto piena šokolādes tāfelīti, jūs saņemsiet 600 kcal. Tas ir 2 reizes vairāk!
Bet es to nesaku, lai jūs atturētu no studijām. Tieši otrādi. Es aicinu jūs veikt eksperimentu ar sevi. Lai to izdarītu, jums jāmācās mēnesi. Un trenēties vismaz 3 reizes nedēļā. Un pēc tam pārbaudiet vingrinājumu priekšrocības svara zaudēšanai.
Vingrojumi un ietekme uz svara zudumu
- Palielina leptīna, hormona, kas nomāc apetīti, uztveri. Tā rezultātā neatlaidīgā vēlme ēst zaudē spēku.
- Nogurušie muskuļi tiek atslābināti, kas ienes mieru visam ķermenim. Tas nozīmē, ka pazūd arī stresa stāvoklis, kas provocē biežus braucienus uz ledusskapi.
- Jūs esat piepildīts ar veselu virkni pozitīvu emociju, parādās līdzsvars un pašapziņa. Un tas, ziniet, ir nozīmīgāks par pat rādītājiem uz svariem.
- Patīkams nogurums muskuļos, siltuma sajūta visā ķermenī un gaiss plaušās.
- Miega palīdzības efekts ļauj pavadīt mazāk laika savā nodalījumā ar uzkodām vēlā vakarā.
- Ir vēlme pēc veselīga dzīvesveida.
Tādējādi sistemātiska apmācība izraisa vispārēju ķermeņa atsāknēšanu. Un viņi padara jūs par citu cilvēku.
Un tas vienlīdz attiecas gan uz vīriešiem, gan sievietēm.
Svarīgi brīdinājumi iesācējiem
Vissvarīgākais princips ir sākt ar mazumiņu.
Ja jūs nekad iepriekš neesat nopietni vingrojis, jums ir liekais svars vai esat jaunāks par 40 gadiem, esiet piesardzīgs. Neiesaistieties spīdzināšanas darbībās sevis dēļ. Izvēlieties aktivitāti, kas jums patīk, vai izmantojiet tālāk norādītos vingrinājumus. Tas ir iespējams arī vieglākā versijā.
Citiem vārdiem sakot, treniņa laikā jājūt spriedze, bet nedrīkst būt pie robežas. Pakāpeniski palieliniet slodzi.
Vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem sievietēm
Šajā sadaļā es aprakstīšu efektīvu kompleksu godīgajai cilvēces pusei. Tas ir piemērots arī iesācējiem. Tas sastāv tikai no 4 vingrinājumiem.
Sāciet katru treniņu ar iesildīšanos 10 minūtes.
Iesildīšanās procesā pagrieziet kaklu, rokas un kājas. Pietupieni, noliecies uz sāniem. Laba iesildīšanās būs arī locītavu vingrošana. Internetā varat viegli atrast viņas video. Šeit ir kompleksa vingrinājumi:
- Sānu plank – trenē abs un noņem taukus no sāniem. Apgulieties uz labā sāna, salieciet labo roku pie elkoņa un atpūtieties uz apakšdelma. Izstiepiet kājas taisni, atbalstot kājas (to sānu virsmas) uz grīdas. Novietojiet kreiso roku gar ķermeni. Izelpojot, paceliet iegurni no grīdas, izstiepjot visu ķermeni virknē. Tajā pašā laikā vēdera muskuļiem jāstrādā pēc iespējas vairāk. Turiet šo pozīciju 3-5 sekundes, pēc tam lēnām un uzmanīgi atgriezieties uz grīdas. Atkārtojiet piecas vai 10 reizes. Apgriezieties uz otru pusi un atkārtojiet kustības. Palieliniet slodzi, palielinot atkārtojumu skaitu līdz 20 reizēm.
- Taisni crunches ir lielisks veids, kā nostrādāt slīpos vēdera muskuļus. Guļot uz muguras, nedaudz salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Izelpojot, paceliet plecu lāpstiņas no grīdas. Tajā pašā laikā pavelciet rokas uz priekšu, lai pieskartos ceļgaliem. Nenoslogojiet plecus un kaklu, vēdera muskuļiem ir jāstrādā! Gludi nolaidiet sevi. Veiciet 15 atkārtojumus. Pakāpeniski palieliniet līdz 20.
- Slīpi kraukšķi: apgulieties uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas un nedaudz salieciet ceļus. Pēc tam, paceļot galvu un ķermeni, pievelciet ceļus uz elkoņiem (labais ceļgalis pārmaiņus pie kreisā elkoņa, kreisais ceļgals pa labi), pagriežot jostasvietā un sasprindzinot abs. Veiciet 10-20 atkārtojumus ar katru kāju.
- Kāju pagriezieni lieliski darbojas arī jostasvietā. Sēdies uz paklājiņa. Noliec ķermeni atpakaļ, balstoties uz elkoņiem un apakšdelmiem no aizmugures. Izstiepiet kājas uz augšu un pa diagonāli un piespiediet krustu pie grīdas virsmas. Tagad virziet kājas taisni uz sāniem, kustoties lēnām, strādājot ar vēdera un gurniem. Pēc tam lēnām atnesiet tos atpakaļ un paņemiet tos otrā virzienā, atgrieziet tos. Šī ir 1 pieeja. Veiciet vismaz 10 šādas pieejas, vēlams 15 vai 20.
Jums noteikti radīsies loģisks jautājums: cik bieži jums vajadzētu vingrot? Veiciet tos katru otro dienu, un rezultāts būs pamanāms mēneša laikā.
Jums nav jāvingro katru dienu – dodiet saviem muskuļiem laiku atgūties.
Vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem vīriešiem
Ieteikumi vīriešiem ir vienādi: vingrojiet katru otro dienu, pirms treniņa iesildieties, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu. Un šeit ir paši vingrinājumi:
- Apgulieties uz muguras, paceliet kājas uz augšu ar nedaudz saliektiem ceļiem. Strādājot ar abs, izelpojot paceliet plecu lāpstiņas no grīdas, izstiepiet rokas uz priekšu, lai pieskartos ceļgaliem. Centieties pārāk nenoslogot kaklu un plecus. Pēc tam lēnām nolaidieties uz paklāja, vienlaikus ieelpojot. Atkārtojiet 15-20 reizes.
- Pozīcija ir tāda pati - jūs guļat uz grīdas, kājas ir paceltas taisnā leņķī. Rokas gar ķermeni. Tagad paceliet iegurni uz augšu, spiežot kājas uz augšu. Izelpojiet augšpusē, ieelpojiet apakšā. Atkārtojiet 10, 15 vai 20 reizes tik reižu, cik varat.
- Apgulieties uz muguras un paņemiet rokās vidēju bumbu. Salieciet kājas un paceliet, paceliet arī rumpi un veiciet pagriezienus ar ķermeni, virzot bumbu pa labi un pa kreisi. Veiciet 10-15 atkārtojumus katrā pusē.
- Stāviet taisni, novietojiet rokas aiz galvas. Tagad paceliet saliektās kājas pa vienai un sasniedziet tās ar elkoņiem (ceļgalu virzienā). Mērķis ir pieskarties elkonim ceļgalam. Veiciet 10-15 atkārtojumus ar katru roku.
Dzīves stāsts
Starp citu, ja jūsu problēma ir bagātīgi tauku nogulsnes uz vēdera, tad daži treniņi nepalīdzēs! Jums ir nepieciešams arī: diētas izmaiņas, kaloriju ierobežojums un kardio vingrinājumi. Bet tas nav tik grūti.
Viens no maniem draugiem bija par to pārliecināts. Kopumā viņš bija diezgan slaids, bet viņa vēders bija stipri izvirzīts uz priekšu - tur uzkrājās visi tauki.
Un vai jūs domājat, ka puisis nodarbojās ar smagu kultūrismu - pumpēja vēdera muskuļus, taisīja dažādus plankus, crunches? Gluži pretēji, viņš vienkārši devās ikdienas pusstundas pastaigās.
Un tad es ķēros pie nūjošanas. Lai neaizmirstu, viņš savā ikdienā iekļāva aktīvās pastaigas. Tas ir, jūsu ikdienas uzdevumu sarakstā. Tomēr būtiskas izmaiņas uzturā un dzīvesveidā nebija. Galu galā, mans draugs bieži izbaudīja burgeru un arī izbaudīja alu un čipsus.
Taču pēc kāda laika dažādi gardumi sāka zaudēt savu pievilcību. Pazuda arī ledusskapja magnētiskās īpašības. Bija vēlme vadīt citu dzīvesveidu. Rezultātā viņš kļuva enerģiskāks un optimistiskāks. Un, lai gan vēders nav pagājis, tas ir tikai tagad! Jo mans draugs novērtēja citu prieku - to, ko sniedz fiziskās aktivitātes. Un tas viņu sagūstīja.
Un vēders un pat sāni ir tikai laika jautājums.
Vakuums slaidam vēderiņam
Papildus es šeit aprakstīšu elpošanas tehniku, kas paātrina vielmaiņu, uzlabo zarnu darbību un efektīvi noņem taukus no vidukļa. Tas ir, tas burtiski darbojas svara zaudēšanai. To sauc par "vēdera vakuumu".
Ikviens to var izdarīt mājās. Ir svarīgi vingrot katru dienu tukšā dūšā, 20 minūtes pirms sākuma izdzerot glāzi ūdens ar citrona šķēli. Kā veikt šo praksi? Apmācība ietver šādus posmus:
- Izelpot. Pēc tam dziļi ieelpojiet ar vēderu un lēnām, spēcīgi izelpojiet, pilnībā izvadot gaisu.
- Tagad nedaudz pavelciet vēderu uz mugurkaula pusi, mēģinot piespiest to ribu virzienā. Palieciet šajā pozīcijā 5-10 sekundes, neelpojot.
- Brīvi izelpojiet, atslābiniet vēderu un veiciet 3 vienkāršas elpas. Atkārtojiet 3 darbības 5 reizes.
- Visbeidzot, minūti klusi elpojiet.
Papildu ieteikumi
Lai izvairītos no tauku uzkrāšanās sānos un vēderā, mēģiniet ievērot šos padomus:
- izvairieties no alkohola vai ļaujiet sev to dzert laiku pa laikam un minimālās devās - tas izraisa izsalkumu, paaugstina kortizola līmeni un tādējādi veicina tauku nogulsnēšanos tieši jostasvietā;
- mazāk ēst produktus, kas gatavoti no baltajiem miltiem un cieti saturošus, liesās uz zaļiem un sarkaniem dārzeņiem, zivīm, šķiedrvielām;
- dzert 2 litrus tīra ūdens dienā, tas var paātrināt vielmaiņu;
- treknas un neveselīgas uzkodas aizstāj ar ko veselīgu - žāvētiem augļiem, maizi, dabīgiem čipsiem no dārzeņiem un augļiem bez cukura;
- uzmanieties ar raudzētiem ēdieniem (piemēram, skābētiem kāpostiem), tie izraisa vēdera uzpūšanos;
- papildus izmantojiet kardio vingrinājumus - skriešana, lekt, lecamaukla, skriešana vietā derēs;
- katru dienu pagrieziet stīpu, tikai gludi, bez pūtītēm (tie var sabojāt iekšējos orgānus).
Svarīgs moments: 1 kg tauku nozīmē arī 2 km asinsvadu, kas nozīmē palielinātu slodzi sirdij.
Pierādītas vingrošanas priekšrocības
Starp citu, pavisam nesen Kanādas zinātnieki veica eksperimentu. Kuras laikā tika konstatēts, ka regulāri fiziski vingrinājumi var būtiski palielināt organisma jutību pret insulīnu.
Kāpēc tas ir tik svarīgi?
Fakts ir tāds, ka augsts insulīna līmenis asinīs aktīvi novērš svara zudumu un līdz ar to arī svara zudumu.
Tomēr lielākajai daļai cilvēku ar aptaukošanos, to nezinot, ir tik augsts insulīna līmenis.
Tādējādi Lavalas universitātes speciālisti atklāja, ka tikai 3 nedēļas sistemātiskas fiziskās aktivitātes noved pie insulīna samazināšanās par 20%. Rezultātā tiek uzsākti aktīvi svara zaudēšanas procesi.
Noderīgāko materiālu par to, kā atbrīvoties no rijības, iesaku saitē. Un arī kontrastduša svara zaudēšanai.
Tas arī viss! Tagad jūs precīzi zināt, kā mājās noņemt taukus no sēžamvietas un samazināt vēdera tauku daudzumu. Un kādus vingrinājumus vajadzētu izmantot, lai zaudētu svaru uz vēdera un sāniem. No sirds novēlu jums atrast enerģiju un noskaņojumu, lai nodarbotos, un gūtu gaidīto rezultātu!
Priecāšos redzēt jūsu komentārus par šo tēmu. Tāpat jau iepriekš pateicos par atzīmēm Patīk, mana emuāra abonementiem un vēlmi dalīties ar rakstu ar draugiem sociālajos tīklos. Uz tikšanos atkal!